Existen diferentes zonas del cuerpo que son más fáciles de ejercitar que otras, sin embargo no es imposible tener unos glúteos formados si practicas ejercicios con constancia y dedicación. ¿Te animas a hacerlo?
A continuación te enseñaremos algunos ejercicios que puedes realizar desde tu casa para ejercitar tus glúteos, así vas a tenerlos más firmes y hasta puede aumentar su tamaño. Lo bueno de estos ejercicios es que cualquier persona, sin importar que edad tenga, puede realizarlos, eso sí, con mucho cuidado para no lastimarse la espalda o las rodillas.
Sentadillas
Este es un ejercicio básico y primordial. Con los pies juntos, cruza los brazos y baja como si te fueras a sentar llevando la cadera hacia atrás. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
También puedes utilizar dos mancuernas, tener separadas las rodillas y hacer sentadillas, realiza 3 series de 8 repeticiones.
Levantamiento de caderas
Ubícate en una barra o al lado de una silla, fíjate muy buen que estés totalmente derecha y coge con una mano la silla, eleva una pierna hacia el costado. Intercambia de pierna. Realiza 4 series de 10 por cada pierna.
Estocadas
Para este ejercicio necesitas tener una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Posteriormente inclina y baja hacia el piso. Este ejercicio no sólo sirve para aumentar glúteos sino que ayuda a fortalecer las piernas.
Extensión de cadera
Ponte en cuatro y eleva una pierna hacia atrás. Con este ejercicio se contrae el musculo de los glúteos. Recuerda alternar de pierna y realizar 6 series de 20.
Puente de cadera
Recuéstate sobre una colchoneta, extiende los brazos, pon las rodillas hacia arriba y eleva la cadera y el abdomen hacia arriba, realiza 10 series de 10.
Flexiones
Colócate boca bajo sobre una colchoneta, separa las piernas en posición de “V”, y pega los brazos al cuerpo. Levanta una pierna flexionando a rodilla y realiza 3 series de 10 con cada pierna.
Zancadas
Este es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer piernas y glúteos. Ponte de pie con las piernas juntas, las manos deben encontrase en la cintura, la espalda y la cabeza deben estar rectas, adelanta uno de los pues y flexiona ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Sostén esta posición por unos cuantos segundos, cambia de pie y realiza 4 series de 10 con cada pie.
Este ejercicio lo puedes realizar con un cajón. Ponte de pie, asegúrate de tener la espalda y la cabeza totalmente rectas, lleva un pie hacia el cajón y eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del cajón este totalmente recta y que la otra se quede en el aire, vuelve a la posición inicial realiza 4 series de 10 con cada pie.
Elevación de talones
Como el nombre lo dice, simplemente colócate de pie con las piernas separadas, la espalda y cabeza recta, y te pones de puntillas, aguanta esta posición por algunos segundos. Realiza 3 series de 20.
Sentadillas con talones levantados
Las piernas deben ir separadas, levanta ligeramente los talones, realiza las sentadillas como lo haces normalmente, con la cadera hacia atrás. Cuando vuelvas a la postura inicial hazlo suavemente para no lastimar tus rodillas. Puedes hacer 2 series de 20.
Levantamiento de glúteos
Recuéstate sobre una colchoneta boca arriba, dobla las rodillas y pon los brazos a los lados del cuerpo. Levanta las caderas del suelo sin mover las manos, aprieta los glúteos y mantenlos unos segundos en el aire. Realiza 2 series de 10.
Ten en cuenta…
Estos ejercicios por si solos no van a aumentar y fortalecer tus glúteos, también necesitas cuidarte muy bien de lo que comes, ya que muchas veces las grasas se van para esta zona haciendo más difícil que pueda ser tratada. Igualmente practica algún deporte como la natación, caminar, correr, montar bicicleta, entre otros. Es necesario que realices un cambio total a tus hábitos para que estos ejercicios en realidad tengan un efecto.
Las series establecidas solo son una base para cuando comiences a realizar los ejercicios, con el paso del tiempo, la práctica y la resistencia, debes ir aumentando su número e ir dedicándole un poco más de tiempo a practicarlos cada día.
